Ostatnio dużo słyszy się o zaletach diety bezglutenowej. Posiada ona zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników, lecz niewątpliwym faktem jest, że stosowanie się do jej zasad wymaga nieco wysiłku. Największym wyzwaniem kuchni bezglutenowej jest eliminacja mąki pszennej i zastąpienie jej innymi rodzajami mąk podczas przygotowywania domowych wypieków. Dlatego postanowiłam przybliżyć zarówno właściwości mąk bezglutenowych jak i ich otrzymywanie oraz wykorzystywanie. Powinno to zachęcić nie tylko osoby chcące przestrzegać zasad diety bezglutenowej, ale również tych, którzy chcą stosować urozmaiconą zdrową dietę.
Mąka jaglana – czyli mąka otrzymywana z prosa, to obecnie jedna z najpopularniejszych mąk bezglutenowych, a patrząc na właściwości zdrowotne kaszy jaglanej nie ma się czemu dziwić. Najważniejszą cechą mąki jaglanej jest jej zasadowy charakter, przez co odkwasza i pomaga przywrócić prawidłową gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Ponad to nie alergizuje, jest lekkostrawna i bogata w składniki odżywcze takie jak: białko, żelazo, magnez, witaminę B3 i przeciwutleniacze. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość aminokwasu o nazwie tryptofan, który pozytywnie wpływa na układ nerwowy działając relaksująco i przeciwdepresyjnie. Niestety zawiera dużo goitrogenów, substancji których należy unikać przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto.
Struktura białek mąki jaglanej jest dość zbliżona do białek pszenicy, przez co bardzo dobrze spisuje się jako jej zamiennik. Jest idealna do wypieku chleba, który otrzymujemy biały i lekki. Smak mąki jaglanej jest lekko orzechowy i słodkawy, lecz również ma gorzki posmak. Mąkę tą bez problemu uzyskamy mieląc w blenderze wyskoobrotowym suchą kaszę jaglaną.
Mąka gryczana – jest źródłem wysokiej jakości białka, zawierając większość niezbędnych aminokwasów, w tym duże ilości lizyny i metioniny, co przekłada się na jej wyjątkowo wysoką odżywczość. Jest bardzo dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego błonnika, który wspomaga pracę jelit i usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego. Gryka to bogate źródło przeciwutleniaczy (takich jak rutyna, taniny, katechiny i witamina E), witamin z grupy B (zwłaszcza B2 i B3), magnezu, żelaza, cynku, fosforu i miedzi. Oprócz tego spożywanie mąki gryczanej zmniejsza syntezę cholesterolu i zapobiega miażdżycy.
Mąka gryczana świetnie nadaje się do bezglutenowych chlebów, ma delikatny smak z nutą goryczy, którą można zniwelować poprzez inne dodatki do wypieku. Często stosowana również w przepisach placków czy naleśników. Jej zrobienie jest możliwe bez trudu w wysokoobrotowym blenderze poprzez zmielenie kaszy gryczanej niepalonej lub palonej.
Mąka kokosowa – to mąka z najwyższą zawartością błonnika pokarmowego, 3 razy większą niż w siemieniu lnianym i 4 razy większą niż w otrębach owsianych. W wyniku tak wysokiej zawartości włóknika, mąka ta zawiera bardzo mało skrobi i cukru, przez co doskonale nadaję się dla osób dbających o niską glikemiczność (zawartość łatwo przyswajalnego cukru) posiłków.
Nie sposób nie zwrócić uwagi na jej wyjątkowy aromat i niepowtarzalny smak – dzięki nim świetnie nadaje się do słodszych przepisów. Jeżeli chodzi o jej właściwości wypiekowe to należy pamiętać o jej wysokiej higroskopijności – mocno chłonie wodę przez co lepiej dodawać więcej płynów i łączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi np. migdałową bądź gryczaną. Przy domowej produkcji mąki kokosowej oprócz zmielenia wiórków kokosowych warto je odtłuścić. Można to zrobić poprzez wyciśnięcie oleju domową prasą do tłoczenia oleju bądź poprzez zrobienie mleka kokosowego.
Mąka migdałowa – jedna z najzdrowszych, ale też zapewne najsmaczniejszych mąk. Jest bardzo pożywna, w 100 g zawiera aż 20 g białka. Spożywanie mąki migdałowej dostarczy naszemu organizmowi wielu cennych substancji, w tym m.in. zdrowych tłuszczy (szczególnie omega-3), wolno przyswajalnych węglowodanów złożonych, witaminy E (zwanej witaminą młodości), sporej dawki żelaza, magnezu, wapnia i potasu.
Mąka migdałowa jest lekka i nadaje się doskonale do słodkich wypieków, w tym nawet bezglutenowych biszkoptów. Można ją uzyskać zarówno poprzez blendowanie całych migdałów, jak również mielenie pozostałości po robieniu mleka lub oleju – wtedy jednak musimy liczyć się z mniejszą ilością migdałowego smaku w tak otrzymanej mące.
Mąka ryżowa – otrzymywana może być z ryżu białego, czyli oczyszczonego, bądź brązowego. Biały ryż zostaje w procesie oczyszczania pozbawiony wielu cennych substancji, za to ma szersze zastosowanie i nadaje się do zagęszczania zup i sosów, robienia naleśników czy lekkich ciast. Mąka ryżowa ma bardzo delikatny smak i zapach. Cenniejsza w wartości odżywcze mąka z brązowego ryżu zawiera sporo błonnika, magnezu, potasu i witamin z grupy B. Otrzymamy ją poprzez zmielenie dowolnej odmiany ryżu w blenderze wyoskoobrotowym.
Mąka z amarantusa – dostarcza sporo białka (w tym bardzo istotny aminokwas – lizynę), fitosterole, lekkostrawną skrobię, błonnik, dużo wapnia, magnezu i żelaza. Ma pyszny, lekko orzechowy smak przez co nadaje się do ciast i ciasteczek, a dodatkowo spulchnia ciasto. Sprawdza się również jako składnik bezglutenowej panierki oraz jako dodatek do chleba.
Mąka konopna – w jej składzie znajdziemy łatwo przyswajalne białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach, mnóstwo cennych witamin (B1, B2, B6, D,E) i minerałów (żelazo, cynk, wapń, magnez, siarkę, miedź, potas, fosfor) oraz inne prozdrowotne związki takie jak błonnik, chlorofil, fitosterole czy kwas gamma-linolenowy (GLA). Ten rodzaj mąki świetnie nadaje się do wzbogacenia bezglutenowych chlebów czy wafli, sprawdzi się jednak również w słodszych wypiekach jak np. kruche ciastka. Nasiona konopi są nieco trudniej dostępne (oczywiście mówimy tu o konopi siewnej, nie zawierającej psychoaktywnego związku THC), ale możemy znaleźć je w większości sklepów ekologicznych lub kupić gotową mąkę.
